间歇性禁食为您吗?这是科学所说的

如果我告诉您减肥所需要做的一切是阅读日历并告诉时间的时间怎么办?这些是成功遵循间歇性禁食饮食的基础知识。但是,这很简单吗?做

如果我告诉您减肥所需要做的一切是阅读日历并告诉时间的时间怎么办?这些是间歇性禁食饮食成功的基础知识。

可以这么简单吗?它可以工作吗?禁食的科学基础是什么?作为注册营养师和人类营养和代谢专家,我经常被问到此类问题。

简而言之,间歇性禁食是通过允许饮食的期间交替的禁食设定期定义的。一种方法是替代日禁食。在“快速日子”中,这种禁食形式的追随者仅限于每天消耗不超过500卡路里的热量;在每隔一天发生的“盛宴”日子里,他们可以自由进食,对食物的类型或数量没有限制。

其他方法包括日益流行的5:2方法。这种禁食的形式涉及五天的盛宴和每周两天的禁食。

另一种变化依赖于时间限制的饮食。这意味着关注者应在指定的小时数(通常为每天16至20个小时)中禁食,同时在指定的四到八个小时内自由食用食物。

但是,整天吃早餐,然后全天吃小饭,以保持身体的新陈代谢呢?毕竟,这就是我们许多人长大的传统观念。

为了回答这些问题,它有助于理解人类代谢的基础。

人类代谢101

人体需要持续的能量来维持生命,我们吃的食物为我们提供了这种能量。但是,由于饮食通常是不进食的时间,因此有一套复杂的生物途径,以满足人体之间人体之间的能量需求。

大多数途径一直在一定程度上发挥作用,但是它们以可预测的模式在餐后波动,称为“饲料快速循环”。周期的时间范围可能会有所不同,具体取决于食物的大小和人的活动水平。那么,在我们吃饭后,新陈代谢会发生什么呢?食用碳水化合物和脂肪会导致血糖和脂质水平升高,包括胆固醇和甘油三酸酯。

这触发了从胰腺释放胰岛素。胰岛素可帮助整个体内的组织占用葡萄糖和脂质,从而为组织提供能量。

一旦满足了能量需求,剩余的葡萄糖就会在肝脏和骨骼肌中储存,并以称为糖原的冷凝形式。当糖原储存饱满时,多余的葡萄糖会转化为脂肪酸,并存储在脂肪组织中。

一顿饭后大约三到18个小时 – 再次取决于人的活动水平和餐点的大小 – 循环血糖和脂质的量恢复到基线水平。因此,组织必须依靠体内已经是糖原和脂肪的燃料来源。由胰腺分泌的一种称为胰高血糖素的激素有助于促进糖原和脂肪的分解,从而为身体之间的身体提供能量。

胰高血糖素还启动了一种称为糖异生的过程,该过程是从非核源来源的葡萄糖合成。这有助于保持正确的血糖水平。

当人体达到真正的禁食状态时 – 大约18小时至两天没有额外的食物摄入量 – 人体的糖原储存量就会耗尽,心脏和骨骼肌等组织开始严重依赖脂肪来获得能量。这意味着储存的脂肪的分解增加了。“啊哈!”你可能会说。 “那么间歇性禁食是最终脂肪燃烧的关键吗?”好吧,这并不是那么简单。让我们浏览接下来会发生的事情。

饥饿状态

尽管许多组织适应能量用于能量,但大脑和红细胞需要持续的葡萄糖供应。但是,当由于禁食而无法使用葡萄糖时,身体开始分解自己的蛋白质并将其转化为葡萄糖。但是,由于蛋白质对于支持本质的身体功能也至关重要,因此这不是一个可持续的过程。

当身体进入饥饿状态时,身体进入自我保护模式,并发生代谢转移,以备受身体蛋白质的努力。人体继续为那些绝对需要的细胞和组织合成葡萄糖,但是储存脂肪的分解也增加了,以提供骨骼肌,心脏,肝脏和肾脏等组织的能量。

这还促进了生酮的发生,或者在葡萄糖不可用时在肝脏中作为能源产生的酮体的形成。在饥饿状态下,酮体是重要的能源,因为人体不可能仅利用脂肪用于能量。这就是为什么当一些间歇性禁食的支持者声称禁食是一种燃烧“仅脂肪”的方式时,这就是为什么这是不准确的 – 从生物学上讲,这是不可能的。

当您斋戒时会发生什么?周期重新开始。血糖和脂质恢复到基础水平,体内的能量水平通过前面描述的代谢途径之间的过渡来无缝保持。整洁的是,我们甚至不必考虑一下。身体装备精良,可以在盛宴和禁食之间适应。

如果一种“全有或全无”的减肥方法对您有吸引力,那么它可能会起作用。实际上,间歇性禁食饮食已经产生了临床上大量的体重减轻。间歇性禁食还可以通过降低血压和血脂水平来降低疾病的风险。

另一方面,大量研究表明,间歇性禁食饮食的体重减轻不超过标准卡路里限制饮食的体重减轻。

实际上,间歇性禁食造成的体重减轻是由于在某种魔术代谢窗口中花费时间,而是由于减少整体卡路里消耗。在盛宴的日子里,节食者通常不会因为禁食的日子缺乏食物而完全弥补。这就是导致轻度至中度体重减轻的原因。大约75%的体重是脂肪质量;其余的是瘦质量。这与标准的低热量饮食大致相同。

如果您仍然想进行间歇性禁食,请记住一些事情。首先,没有关于遵循这种饮食的长期安全性和功效的研究。其次,研究表明,间歇性的Fasters无法获得某些营养素。

锻炼是其他要考虑的事情。它有助于保留瘦肌肉质量,也可能有助于增加体重减轻和长期体重维持。这很重要,因为任何饮食中减肥的近四分之一是肌肉组织,并且仅在短时间内证明了间歇性禁食对减肥的功效。此外,一旦您停止遵循间歇性饮食,您将很可能会增加体重。这是一个关键的考虑因素,因为许多人发现饮食难以长期遵循。想象一下,计划六个月的盛宴和禁食的挑战围绕家庭晚餐,假期和聚会。然后想象一下一生。

最终,最好的方法是遵循符合当前饮食建议并适合您生活方式的饮食计划。

本文根据Creative Commons许可从对话中重新发布。阅读原始文章。

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